Novinky a akcie e-mailom
Chcete od nás dostávať novinky priamo na váš e-mail?

Chudnutie

Úvod Blog Chudnutie

Ako schudnúť a nepribrať

Odveký boj chudnutie verzus životný štýl. Aj vy bojujete neustále s rovnakým problémom rok čo rok? Máte prevísajúce brucho, alebo iné partie, ktoré by ste radi zmenili? Pre väčšinu zdravých ľudí je to pomerne ľahko dosiahnuteľná méta. Prečo pomerne? Pretože najväčšia časť úspechu tkvie vo vašej mysli, pevnej vôli, odhodlaniu, motivácii alebo akokoľvek nazvete chuť urobiť tú zmenu na svojom tele. Ako teda uspieť a nevrátiť sa do pôvodného stavu?

Tu je pár rád ako to dosiahnuť:

  • vytýčte si reálny cieľ a časový horizont dosiahnutia
  • spravte si "inventúru" svojich časových a finančných možností (chudnutie vyžaduje aj relax)
  • dôkladne sa zmerajte a zvážte svoju hmotnosť
  • pozrite sa do skriniek a chladničky, aké potraviny máte k dispozícii
  • kúpte si nové pekné oblečenie menšej veľkosti, alebo si naplánujte odmenu vo forme výletu
  • oddýchnite si a rozmyslite si skutočnú motiváciu svojej zmeny

Ak si podrobnejšie rozanalyzujeme vyššie uvedené rady pre schudnutie, reps. vyformovanie postavy do želných kriviek, nájdeme mnoho faktorov, ktoré nás doteraz uberali o úspech.


Reálny cieľ je veľmi dôležitý pre udržanie správnej motivácie k cvičeniu. Ak si stanovíme dosiahnuteľný limit a budeme vidieť periodické zlepšovanie, pomôže nás to ešte viac nakopnúť. Ale určite sa nevážte na váhe každý deň:-) Váha nám prvé dni môže aj stúpnuť, čo je celkom prirodzené. Svaly dostanú impulz, začnú nám hustnúť (poznámka: nie rásť, alebo naberať na objeme) a stanú sa ťažšími. Svaly mierne začnú vytláčať telesný tuk von, čo spôsobí mierny nárast v obvodoch končatín aj brucha. Tento efekt, ale pominie cca do 1 týdňa. Váha sa nám začne preto hýbať smerom dole až koncom prvého týždňa.


Časový horizont je reálna doba, za akú môžme daný stav dosiahnuť pomocou zdravej životosprávy, cvičenia a bez jojo efektu. Telo je schopné spaľovať tuk a formovať svaly postupne, záleží od jednotlivca. Ak ste už vykonávali v minulosti športovú aktivitu, svalová pamäť pomôže urýchliť proces transformácie. Reálnu hodnotu časovej postupnosti Vám viem napísať po zadaní základných údajov, ako je aktuálna hmotnosť, percento telesného tuku a iné veličiny. Ak máte záujem napíšte mi na email michal.helmich@gmail.com. Rád Vám odpoviem aj na iné dotazy.


Časové a finančné možnosti sú jedným z kľúčových prvkov, ktoré žiaľ musíme vyriešiť. Bez času nie je možné absolvovať pravidelný tréning, rovnako ako bez financií si nezaplatíme vstup do fitness. Na požaidanie Vám viem reálne odhadnúť celkové náklady na cvičenie a veci s tým spojené. Niekedy je potrebné si uvedomiť dôležitosť iných našich aktivít. Pre efektívne chutnutie potrebujeme systematický prístup a relax. Ak budete v strese, Vaše telo nebude reagovať na snahu. Nesnažte sa stihnúť všetko, teraz to bude Vaša chvíľa, Váš čas!


Meranie hmotnosti a telesných obvodov nám poskytne odrazový mostík, akési pomyselné štartovacie údaje, ktoré ideme meniť. Ak by ste absolvovali aj meranie detailných telesných parametrov, videli by ste markantné zmeny. Váženie sa na váhe nám neukáže aktuálny stav a zlepšenie korektne. Ubúdanie centimetrov na obvode paží už áno. Preto radšej venujte pozornosť správnemu meraniu. Nezameriavajte sa na konfekčné veľkosti v obchodochs oblečením, každá značka, iný strih a veľkosť. Ale to asi poznáte aj Vy:-)


Inventúra chladničky a špajzy Vám môže dať rýchly obraz prečo ste tam kde ste. Veľa sacharidov a tukov nám určite nebude k úžitku. Ak máte väčšie zásoby nevhodných potravín nevyhadzujte ich, radšej obdarujte tých čo to potrebujú. A určite sa nesnažte ich ešte rýchlo dojesť s presvedčením "veď to je jedno, teraz ich dojem, aj tak začínam až od pondelka". Ak chcete dosiahnuť úspech, musíte vedieť zmeniť svoje návyky a nezľahčovať si určité veci, ako sú sladkosti a iné pochutiny. "Jedna čokoláda mi predsa neuškodí?" do určitej miery, pretože ak si nastavíte správnu stravu a dáte si i keď jednu čokoládu za týždeň, narušíte tým celý proces. Telo sa musí adaptovať na nové podmienky, Váš metabolizmus má začať spaľovať tuky tak si to nekazte chvíľkovým potešením zo sladkej chuti. Ak uvidíte potom ako dlho trvá spáliť toľko kalórií na bežiacom páse,  určite tú čokoládu neotvoríte!


Doprajte si odmenu ešte predtým ako začnete. Ale nie vo forme sladkostí, alebo prejedania sa. Snažte si kúpiť niečo o čom už dlho snívate, ale nemôžete si to užiť kvôli svojej hmotnosti. Zaručene Vás to poženie vpred. A nedávajte si to do skrine, majte svoju odmenu stále na očiach, aby Vás motivovala a tešila.


Relax a zamyslenie. Urobte si chvíľku pre seba, napustite si horúcu vaňu, zapnite obľúbenú hudbu a premýšľajte prečo máte chuť zmeniť svoje telo. Je to psychické? Zo zdravotných dôvodov? Akokoľvek to je, už prvý krok a rozhodnutie, že sa chcete zmeniť Vám zaručene prinesie iba samé pozitívne veci. Zlepšenie zdravotného stavu a cvičenie pomáha odbúrať stres, stanete sa vnútorne šťastnejšími a otrlejšími voči vonkajšiemu stresu. Zlepšíte si zdravotný stav, pocítite prílev novej energie a uvidíte ako budete vnímať pozitívne aj nové veci. Problémy nie sú prekážky, ale výzvy. Ak ich zdoláte, budete Vás to napĺňať a posúvať ďalej. Zdravie si nekúpite, musíte sa o seba starať a dbať aj na pozitívny vplyv na svoje okolie.


Týchto pár rád a odporúčaní Vás môže nasmerovať k úspešnému dosiahnutiu Vášho cieľa. Dúfam, že ste sa aspoň na chvíľku zamysleli a uviddeli chudnutie v novom svetle. Nie ako trápenie vo fitku, ale ako potešenie z pohybu a nových pocitov. Efektívne chudnutie je zdravé chudnutie. Umelými chemickými látkami nedosiahnete zdravotné zlepšenie, možno iba chvíľkový stav menšej váhy. Tabletky na chudnutie a iné preparáty majú pomáhať, nefungujú samy o sebe. Skúste aj vy vyskúšať krátku cestu, mesiac alebo dva nie sú dlhé obdobie, ktoré sa nedá vydržať. Za tú krátku chvíľu v sebe objavíte nové poznatky, zmeníte pohľad na Váš doterajší život a naberiete novú životnú energiu.


 



Jedálniček na mieru

 

Na internete je množstvo jedálničkov pre športujúcich ľudí, či už chcú nabrať svalovú hmotu, alebo schudnúť nejaké to percento telesného tuku. Sám tvorím jedálničky na mieru pre svojich klientov a vnímam viacero problematických oblastí ohľadne ich zostavovania. Ak mi niekto povie, kúpil som si jedálniček cez internet, alebo cez Facebook od renomovaného výživového poradcu opýtam sa pár otázok:

 

  • mal s Vami pred zostavením osobné stretnutie?
  • pozná Váš denný režim (pohyb vs. práca vs. oddych)?
  • zmeral Vám hodnoty telesného tuku, svalovej hmoty, percento vody a hmotnosť kostí v tele?
  • pred zostavením si vypýtal aspoň týždenný prehľad Vašich doterajších stravovacích zvyklostí?

Ak ste si na tieto otázky odpovedali negatívne, už viete, že daný jedálniček bol vyhodenými peniazmi a nie dobrou investíciou do svojho zdravia.

Bez vyššie menovaných parametrov nie je možné zostaviť vhodnú úpravu stravy. Každý z nás je individuálny, máme svoje zvyklosti, iný metabolizmus, krvnú skupinu a mnohé iné faktory, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri výbere stravy. Mnohí z nás majú rôzne alergie na potraviny a ani o tom nevedia. Bolesti brucha a malátnosť pripisujú prejedeniu sa. Ak chcete byť štíhli a najmä zdraví, zverte sa do rúk odborníkovi, ktorý si na Vás vyhradí dostatok času. /prava stravy je dlhodobý proces, ktorý začína malými krôčikmi a postupne naberá na tempe. Rýchla zmena potravy Vám skôr uškodí ako pomôže. Každá takáto zmena je pre naše telo stres, ten pôsobí negatívne a oddiali náš vysnívaný cieľ. Rovnako nemusí byť jedinou funkciou odborníka napísať Vám vhodnejšie "zdravšie" potraviny, ale pri takejto zmene, aby bola účinná je potrebné vykonať viacero zmien aj v spôsobe života. Odporučí Vám vhodné aktivity, detoxikačné kúry a regeneráciu.


Ak sme celý život jedli rafinované nedzravé potraviny, naše telo si ukladalo spolu s tukmi aj chemické látky, ktoré sa práve v tuku akumulujú a ostávajú v tele ako časovaná bomba. Práve chudnutím a rozpúšťaním týchto tukových zásob dostaneme veľké množstvo naakumulovaných látok do krvného obehu, do lymfy a začneme sa cítiť zle. Je to prirodzený proces, ale treba prihliadať na závažnosť a priebežne sa detoxikovať. Ak máme priechodné cesty, ktorými prúdia škodlivé látky von z tela, máme z polovice vyhrané.


Dbajte na správny výber pomoci a zamyslite sa nad skutočným cieľom zdravšieho stravovania. Peniaze investované do kvalitného jedla a pomoci sa Vám vrátia niekoľkonásobne na zdravotnej starostlivosti. A vtedy už o peniaze moc nejde, ako si uvedomili viacerí, ktorí boli chorí a potrebovali pomoc, pričom mohli tomu predísť správnym životným štýlom. A o to tu ide, o zmenu životného štýlu, nie je to iba chvíľková záležitosť.

 

Pekný deň prajem všetkým, ktorí dočítali článok až do konca;-)


 



Tuk spaľujúce potraviny

Pomôžte Vášmu telu zbaviť sa prebytočného tuku využitím prírodných metód. Správnym zostavením jedálnička bude snaha o dokonalé telo efektívnejšia! Správna strava s pravidelným tréningom dokážu nielen zlepšiť postavu, ale vplývajú veľmi pozitívne na Vaše celkové zdravie a vitalitu!

1. ovsené vločky

Okrem ľahkej prípravy, sú ovsené vločky skvelým spalovačom tuku, pretože sú bohaté na nerozpustnú a rozpustnú vlákninu. Nenechajte sa nalákať na predpripravené hotové zmesi plné cukru. Sú absolútne nevhodné svojim zložením a vôbec nepomáhajú pri redukčnej diéte, skôr naopak. Ideálne je kúpiť si čisté vločky a namiešať si vlastné chutné plnohodnotné müsli. Stačí pridať ovocie podľa chuti, orechy, za lyžicu medu a trochu bieleho jogurtu a máte vynikajúcu porciu živín na raňajky.


1 šálka varených ovsených vločiek obsahuje:
- kalórie: 111 kcal
- tuk: 2g
- cukry: 19g
- bielkoviny: 5g


2. kuracie prsia

Nehovoríme o vyprážaných kuracích prsiach, na ktoré ste zvyknutí, ale o chudom mäse bez kože plnej tuku. Je to jedna z najlepších potravín, ktoré si môžete dopriať na obed alebo ľahkú večeru v redukčnej diéte. Ich príprava je jednoduchá a ponúka veľa rozmanitých spôsobov prípravy.

1 kus kuracích pŕs (cca 85 gramov) obsahuje:
- kalórie: 142 kcal
- tuk: 3,1g
- cukry: 0g
- bielkoviny: 26,7g


3. vaječné bielky

Vaječný bielok má nízku kalorickú hodnotu a vysoký obsah cenných proteínov. To je tá správna rovnica pre odbúravanie tuku a naberanie svalovej hmoty.

3 vaječné bielky obsahujú:
- kalórie: 34 kcal
- tuk: 0g
- cukry: 0g
- bielkoviny: 7g


4. hnedá (naturálna) ryža

Naturálna ryža je plná zdraviu prospešnej vlákniny a živín, čo je podstatou jej pomalého vstrebávania živín do krvi. Vďaka nízkemu glykemickému indexu je vhodná aj pre diabetikov a pre ľudí, ktorí sa snažia spáliť tuk. Okrem iného obsahuje aj beta-glukán na podporu imunity.

Pol šálky ryže obsahuje:
- kalórie: 109 kcal
- tuk: 0g
- cukry: 23g
- bielkoviny: 2g


5. rybí tuk

Obsiahnuté OMEGA-3 a OMEGA-6 nenasýtené mastné kyseliny majú viacero mimoriadne prospešných účinkov. V ponímaní redukcie tuku majú termogenický efekt, čím spaľujete viac kalórií, anti-katabolický efekt na ochranu pred odbúravaním aktívnej svalovej hmoty pri diétach a veľa iných synergických účinkov na odbúravanie tukových zásob.

1 lyžica rybieho tuku obsahuje:
- kalórie: 113 kcal
- tuk: 12g
- cukry: 0g
- bielkoviny: 0g


6. špargľa

Špargľa obsahuje alkaloid asparagín priamo ovplyvňujúci bunky a odbúravanie tuku z nich. Ďalej pomáha odstraňovať odpadové látky z tela, čím pomáha rýchlejšiemu odbúravaniu tukových zásob a iných metabolitov. Je ceneným zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Obsahuje veľa vody a minimum sacharidov. Jediným upozornením je obsah purínu zvyšujúceho obsah kyseliny močovej v tele, preto nie je vhodná ako súčasť stravy pri prekyslení organizmu.

4 kúsky špargle obsahujú:
- kalórie: 13 kcal
- tuk: 0g
- cukry: 2g
- bielkoviny: 1g


7. mandle

Plné OMEGA-3 mastných kyselín sú vynikajúcim doplnkom stravy a náhradou za sladkosti na maškrtenie pre každého, kto potrebuje „zhodiť kilá“. Tieto mastné kyseliny pomáhajú redukovať hnedý tuk spôsobujúci problémy v organizme. Tíšia hlad, majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Majú aj preventívny účinok proti vzniku diabetu a znižujú hladinu zlého cholesterolu.

4 porcie mandlí obsahujú:
- kalórie: 216 kcal
- tuk: 19g
- cukry: 8g
- bielkoviny: 8g


8. cesnak

Jednou z najdôležitejších a zdraviu prospešných látok, ktoré cesnak obsahuje, je látka alicín prečisťujúca črevá a cievy. Pomáha odstraňovať prebytočný tuk z tela a znižuje krvný tlak. Alicín má antibakteriálne a antimykotické účinky. Má priaznivý vplyv na mikroflóru čriev, podporuje sekréciu tráviacich enzýmov a žlče a má detoxikačný účinok.

1 hlavička cesnaku obsahuje:
- kalórie: 4 kcal
- tuk: 0g
- cukry: 0g
- bielkoviny: 0g


9. rajčiny

Rajčiny sú silným bojovníkom proti chorobám. Nielen vďaka vysokému obsahu antioxidantov a tuk spaľujúcemu účinku, ale i vďaka znižovaniu krvného tlaku a v boji proti karcinogénom. Najdôležitejší z antioxidantov v rajčinách je lykopén. Má najsilnejšie účinky proti rastu nádorov a nezničí sa ani varením či inou tepelnou úpravou. Vďaka tepelnému spracovaniu narastá hodnota využiteľnosti pre ľudský organizmus.

1 rajčina obsahuje:
- kalórie: 15 kcal
- tuk: 0g
- cukry:  3g
- bielkoviny: 0g


10. jablká

Jablká sú vhodným pokrmom pri redukčnej diéte kvôli vysokému obsahu vlákniny – pektínu. Pektín pomáha znižovať absorpciu tukov z potravy a zvyšuje využiteľnosť prijatej vody. Preto by ste mali jablká konzumovať v celku aj so šupkou, kde je najväčší podiel vlákniny. Medzi ďalšie tuk spaľujúce ovocie patria pomaranče, grepy a iné citrusové ovocie. pri ovocí si dávajte pozor na čas konzumácie. Vo večerných hodinách nie je vhodné prijímať sladšie odrody ovocia pre vysoký obsah ovocného cukru fruktózy, ktorá sa veľmi rýchlo dokáže zabudovať do tukových zásob v tele. Jedine grepy majú vďaka svojim horkým látkam podporný účinok na metabolizmus a tým pomáhajú spáliť viac kalórií. 

1 jablko obsahuje:
- kalórie: 91 kcal
- tuk: 0g
- cukry: 24g
- bielkoviny: 0g

Pamätajte si, že 80 percent úspešnosti pri dosahovaní vašich cieľov pri formovaní postavy pozostáva zo stravy. Preto si dajte záležať na kvalitnej a plnohodnotnej strave, ktorá obsahuje všetko potrebné a nemá za príčinu nárast nežiaducich tukových zásob. Nahraďte rýchle hotové jedlá lepšími verziami, ktoré sú prírodné a viete čo obsahujú. Snažte sa čo najviac dodržiavať vyššie spomínaných odporúčaní a zaraďte „tuk spaľujúce potraviny“ do svojho každodenného jedálnička.


 



Metabolizmus

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus je množstvo energie využité Vaším telom, alebo koľko kalórií spálite za jeden deň. Dôležitým faktorom pri zostavovaní rôznych tréningových plánov je BMR (rýchlosť bazálneho metabolizmu), čo znamená koľko kalórií spálite v čase pokoja alebo ak ležíte v posteli počas spánku.

Aj keď sa človek nehýbe, jeho telo využíva energiu (spaľuje kalórie), aby udržalo dôležité životné funkcie v činnosti ako krvný obeh, dýchanie, regulovanie teploty a iné. Pre výpočet BMR sa využíva súčet využitej energie (v kcal) zo všetkých denných aktivít a z cvičenia v posilňovni. Získané číslo sa porovná s denným príjmom kalórií a zistí sa pomer medzi jednotlivými veličinami. Ak množstvo kalórií presahuje výdaj energie, budete mať nadbytok, ktorý a uloží vo forme telesného tuku a naopak. Pre dosiahnutie Vášho cieľa vo formovaní postavy sa z výsledku výpočtu zostaví plán, na základe ktorého sa upraví strava a intenzita tréningu.

Naša spoločnosť disponuje ojedinelým špeciálnym fitness softwarom, ktorý dokáže vyhodnotiť všetky parametre Vášho stravovania a celodenného pohybu do najmenších detailov a sleduje množstvo látok v každom prijatom jedle až na stopové prvky. Pokiaľ máte potrebu špeciálnej diéty, čiže sa musíte vyvarovať niektorým zložkám potravy z dôvodu alergickej reakcie, systém upozorní na prítomnosť tejto látky a ochráni Vás pred jej užitím. 

Mýty o metabolizme

Slovo metabolizmus je jedným z najnepochopenejších slov spojených s tréningom. Ľudia sa väčšinou sťažujú, že majú pomalý metabolizmus, ktorý im neumožňuje dosiahnuť ich ciele, alebo aspoň nie tak rýchlo ako by si priali. Pravdou je, že tento mýtus je propagovaný priemyslom vyrábajúcim „zázračné“ koktejly na chudnutie.

Na trhu sa objavujú stále nové produkty, napríklad tabletky zrýchľujúce metabolizmus bez potreby zmien vo Vašom stravovaní či cvičení.  všetky tieto tvrdenia sú neustále opakované na zvýšenie predaja podobných výrobkov, kde Vám bez námahy sľubujú zaručené výsledky. Niektoré z produktov samozrejme pomáhajú pri redukcií tuku, ale iba v spojení s vhodným tréningom a úpravou stravy. Užívaním prípravkov na zrýchlenie metabolizmu bez dostatočných vedomostí si môže človek privodiť až zdravotné problémy. Obvyklé tvrdenia, že chudý človek má rýchly metabolizmus a obézny pomalý je v skutočnosti presne naopak. Vysvetlenie je jednoduché, čím viac jedál za deň príjmete, tým budete mať rýchlejší metabolizmus. Telo sa správa veľmi rozumne a vie sa prispôsobiť Vášmu životnému štýlu v stravovaní. Pokiaľ telo nedostáva potravu pravidelne a v kratších intervalov spomalí metabolizmus na minimum, aby šetrilo energiu. Následne po prijatí potravy sa rýchlo snaží zabudovať čo najviac energie vo forme telesného tuku, aby sa uchránilo pred nedostatkom, pretože očakáva zase veľmi dlhý interval medzi jednotlivými jedlami.  Ale iba rýchly metabolizmus nestačí na to, aby človek mal dokonalú atletickú postavu. Záleží na celkovom životnom štýle.


Pokiaľ sa pozrieme na faktor dedičnosti v spojitosti s obezitou, môžeme do určitej miery vychádzať z predpokladov genetického prenosu určitých predispozícií na obezitu. Vo všeobecnosti ale zohráva úlohu dedičnosti práve výchova a stravovacie návyky od narodenia. Rodičia vštepujú svojim deťom svoje naučené praktiky v stravovaní, čo sa samozrejme musí odraziť aj na deťoch samotných. Pokiaľ by deti obéznych rodičov prijímali zdravú vyváženú stravu, neboli by samozrejme obézne aj ony. Preto sa treba upriamiť na správnu výživu už od útleho veku dieťaťa a snažiť sa ho naučiť zásady vyváženej stravy spolu s aktívnym pohybom. Nevýhodou obéznych detí je určité prispôsobenie organizmu danému stavu, to znamená, že po dlhých rokoch zle nastavenej výživy sa ťažšie dejú pozitívne zmeny v organizme. Nižšie Vám uvediem niekoľko odporúčaní na zrýchlenie metabolizmu zdravou cestou s vynikajúcimi účinkami, ktoré Vám zabezpečia nielen úspech bez jojo efektu, ale je to príjemná zmena vo Vašom živote. Naše programy pre klientov nezostavujeme na základe drastických diét, ale meníme ich životný štýl. Diéty nie sú vhodné hneď z niekoľkých pohľadov. Snažíte sa stále dodržať nejaký diétny plán, pri pracovnom vyťažení a iných aktivitách nemá človek stále čas rozmýšlať nad jedlom, je obmedzovaný a stresovaný. Veľa ľudí má obchodné schôdzky v rámci pracovných obedov, kde tiež nie je vhodné prostredie na dodržiavanie striktného diétneho plánu. Stres spôsobuje negatívny dopad aj na účinok cvičenia a marí snaženie, preto neodporúčam zameriavať sa na diéty, ale prejsť na náš spôsob stravovania. Zmeny sú postupné, budete v konečnom dôsledku jesť viac a častejšie. Nebudete trpieť hladom, ba práve naopak budete mať pocit, že máte stále niečo v žalúdku.    

Ako zvýšiť metabolizmus?

1. HIIT systém tréningu – vysoko intenzívny intervalový tréning

Klasický spôsob kardio cvičenia zvýši Vás metabolizmus pokiaľ danú činnosť vykonávate, no po skončení sa vráti na normálnu hladinu. Na druhej strane spôsob cvičenia v štýle HIIT zvyšuje metabolizmus aj na dlhé hodiny po odcvičení a tak spaľujete kalórie dlhšie.

HIIT je systém striedania intenzívnych časových úsekov s úsekmi s menšou intenzitou. Takéto cvičenie je zábavnejšie, príjemnejšie a môže sa upravovať na základe potrieb a kondície jednotlivca. Skladá sa z 30 sekundových intenzívnych úsekov (asi 85% maximálneho srdečného tepu) a z pomalšieho tempa v trvaní 1 až 2 minúty.

Bez podrobnejšieho technického rozboru je účinnosť tohto spôsobu vykonávania kardio cvičenia založená na extra čase potrebnom na zotavenie organizmu. Telo je po odcvičení veľmi intenzívne napäté, svaly tonizované. Dá sa to prirovnať jednoduchému príkladu: pokiaľ pôjdete autom stálym tempom spotrebujete menej paliva, ako keby ste išli rovnakú vzdialenosť štýlom neustáleho brzdenia a rozbiehania, pri ktorom potrebujete viac energie na rozbeh. Rovnako to funguje aj v prípade nášho tela.

Príklad HIIT tréningu je beh v rýchlosti 9 km/h počas 30 sekúnd, potom nasleduje chôdza (3 km/h) na jednu minútu. Opakujte tento spôsob 10 krát a spolu aj s 5 minútovým zahriatím organizmu a 5 minútovým vychladnutím, bude tento tréning trvať 28 minút. Môžete skúšať aj iné varianty a určiť si čas striedania a intenzitu podľa svojej telesnej kondície individuálne. Napríklad  1 minúta intenzívne a 1 minúta pomaly na vydýchanie.
 
2. Posilňovanie

Rovnako ako HIIT tréning aj posilňovanie so záťažou (činky, posilňovacie stroje) zvyšuje Váš metabolizmus na dlhé hodiny po skončení aktivity.

Experti zistili na základe výsledkov testov, že kalórie spaľujete intenzívne až 39 hodín! Dôvodom je dlhá doba regenerácie potrebná na zotavenie organizmu po vykonávaní posilňovacích cvikov.

Posilňovanie má nesporné výhody pri tvarovaní postavy aj v spôsobe cvičenia, nakoľko podľa počtu opakovaní a použitej záťaže si viete regulovať vývoj kostrového svalstva. Podľa zostaveného cvičebného plánu môžete dosiahnuť redukciu tuku, tonizovanie svalov alebo aj nárast svalovej hmoty. Záleží už iba na Vás aký cieľ je ten Váš!


3. Tvorba svalovej hmoty

Tvrdenie „nahradenie tukových zásob svalovou hmotou“ sa nedá chápať doslovne, ale obrazne. To znamená, že pokiaľ človek s váhou napríklad 90 kilogramov začne aktívne cvičiť a primerane sa stravuje, môže jeho váha ostať na rovnakej hodnote, no celkové zloženie jeho tela sa zmení. Z tohto pramení toto tvrdenie, ktoré by mohlo niekoho chybne naviesť na myšlienku, že sa tuk premení na svalové vlákna, čo samozrejme nie je možné. Svalové vlákna musia zhrubnúť a vytvoria sa aj nové vlákna s hustejším krvným riečišťom.

Výhodou tvorby aktívnej svalovej hmoty je jej funkcia pri redukcií tuku. Čím viac aktívnej svalovej hmoty máme, tým viac kalórií spálime aj v čase pokoja.

Pre tvorbu svalovej hmoty sa zostavuje individuálny program tréningu a stravovania, kde sú zohľadnené aj somatotypy človeka, to znamená telesné typy s predispozíciou na nárast svaloviny a jej kvality.


4. Dostatok proteínov

Množstvo prijatých bielkovín v strave je momentálne najviac sledovanou živinou u všetkých športovcov, ktorým ide o naberanie svalovej hmoty. Často deklarované 1,6-2 gramy bielkovín denne na kilogram hmotnosti človeka je iba približne odhadované množstvo. Záleží na dennom príjme bielkovín z klasickej stravy a potrieb jednotlivca. Ale bielkoviny vo všeobecnosti, najmä srvátkové proteínové doplnky výživy, sú veľmi vhodné pri redukčných diétach.

Chránia svalovú hmotu pred jej odbúravaním pri zníženom príjme energie, inetnzívnom cvičení a zároveň majú „chudnúci“ účinok.

Pri istých testoch bolo preukázané, že samotný príjem srvátkových bielkovín bez iných zmien v životospráve a pohybe, dokázalo odbúravať telesný tuk. Taktiež majú bielkoviny vysoký tzv. termogenický efekt ako iné makroživiny. Termogenický efekt jedla (z angl. skratky TEF) je množstvo energie potrebné na jeho strávenie organizmom. Bielkoviny sa trávia zložitejšie a organizmus vynaloží viac energie na ich rozloženie ako pri iných živinách a teda spotrebuje viac energie (spáli viac kalórií) ako pri spracovávaní tuku alebo cukrov. TEF pri bielkovinách je 25%, teda 25% kalórií z každého gramu bielkoviny je spotrebované počas trávenia, pričom u cukrov je to 5% a iba 2% pri tukoch. Ďalšou nespornou výhodou pri redukcii tuku je vlastnosť bielkovín vplývať na hypofýzu, kde sa vylučuje hormón, ktorý priamo riadi odbúravanie tukov. 

 

5. Jedzte 5 až 6 jedál denne

Pomocou rozdelenia stravy na 5 až 6 menších jedál za deň si zabezpečíte naštartovanie metabolizmu a predídete prejedaniu sa v dôsledku hladu.

Po celý deň budete mať pocit sýtosti a Váš metabolizmus bude stále pracovať.

Akonáhle mu zabezpečíte príjem potravy bez dlhších prestávok, nebude ukladať energiu vo forme telesného tuku do zásob.


6. Vyberajte si iba „skutočné jedlo“

Keď hovorím o „skutočnom jedle“ mám na mysli potraviny organického pôvodu, celozrnné pečivo, chudé mäso a vajcia. Čím menej priemyselne spracované, tým lepšie pre organizmus. vyhýbajte sa fastfoodom, ktoré v sebe nesú skryté kalórie a umelé dochucovadlá.

Doprajte svojmu telu kvalitné potraviny a ono sa Vám odvďačí pocitom ľahkosti bez tráviacich problémov.

Tráviaci proces začína vo Vašich ústach, kde enzým amyláza rozkladá škroby na jednoduchšie cukry. Následne pokračuje potrava tráviacim traktom, kde a postupne vstrebávajú rôzne živiny a vitamíny, pričom je potrebné dohliadnuť na správne zloženie potravy. Treba dodržiavať dôležité zásady prijímania určitých vitamínov (napr. vitamín A) spolu s tukmi (napr. olivový olej), aby mohli byť vitamíny vstrebané a využité. Správnym pomerom jednotlivých zložiek pokrmu šetríme aj pankreas, ktorý vylučuje tráviace enzými potrebné na štiepenie živín. Pokiaľ prijímame vyššie dávky určitých živín, napríklad bielkovín v proteínových nápojoch, je vhodné kupovať iba kvalitné produkty s obsahom enzýmov na uľahčenie trávenia. Pankreas sa pri zložitých ťažkých jedlách príliš opotrebováva a treba si uvedomiť, že nemá regeneračnú schopnosť. Preto aj pri zmene stravovania odporúčam meniť potraviny a pokrmy postupne, aby si telo prirodzenou formou privyklo na tieto zmeny. Postupne nahrádzať nevhodné potraviny vhodnejšími a zdravšími s vysokým obsahom vlákniny, ktorá tiež prispieva k redukcii tuku.

 

7. Pite dostatok vody

Voda je dôležitý prvok zastúpený s najväčším percentuálnym podielom v našom tele.

Dostatočný príjem vody prispieva k zrýchleniu metabolizmu a pomáha redukovať telesný tuk.

Pre predstavu je naše telo tvorené transportnými cestami, ktorými prechádzajú rôzne látky a živiny a na to, aby sme mohli efektívne naše telo očistiť pred diétou od všetkých škodlivín, nám pomáha práve voda na vyplavenie nepotrebných látok z tela.  Podľa jednej nemeckej štúdie bolo zistené, že po vypití pohára vody u zdravého človeka bez obezity stúpla činnosť metabolizmu o 30% u mužov aj u žien. Zvýšenie trvalo ešte ďalších 30 – 40 minút kedy dosiahlo maxima. Vypitím o 1,5 litra viac vody za rok spáli organizmus 17 400 kcal.


8. Pitie zeleného čaju

Zelený čaj je uznávanou liečivou potravinou s univerzálnymi pozitívnymi vplyvmi na náš organizmus. Vyberajte si iba kvalitný zelený čaj a nepodľahnite reklame o hotových zelených čajoch v plastových fľašiach s vysokým obsahom cukrov.

Pitie zeleného čaju je jednou z najjednoduchších ciest ako zvýšiť činnosť metabolizmu.

Štúdia Amerického žurnálu pre klinickú výživu zistila, že extrakt zo zeleného čaju zvýši hodnotu metabolizmu o 4 % za 24 hodín. 3 až 5 šálok zeleného čaju pomôže spáliť ďalších 70 kalórii za deň. Ďalším pozitívnym účinkom je potláčanie vstrebávania tukov transportom glukózy do tukových buniek a pôsobí preventívne proti kolísaniu hladiny inzulínu, ktorý riadi ukladanie tukov a zvyšuje apetít, pokiaľ má vysoké hodnoty. 


9. Nestresujte sa

Z histórie človeka si môžeme všimnúť jeden fakt ohľadne účinkov stresu na organizmus v súvislosti s metabolizmom. Jaskynný ľudia mali stres z nedostatku potravy, čo zapríčiňovalo spomalenie metabolizmu pre šetrenie energetických zásob. Naše telo je približne rovnaké a stres zažívame každý deň a v oveľa väčšej miere ako tomu bolo v minulosti. Na odstránenie stresu sú vhodné rôzne aktivity, to znamená aktívny oddych pri športe alebo inej činnosti, ktorá nám spôsobuje radosť a uvoľňuje organizmus. Aby sme predišli ukladaniu tukov kvôli stresu, snažme sa vynechávať pokrmy spôsobujúce zvýšenú hladinu stresových hormónov. Pokiaľ nemáte potrebu povzbudenia formou kávy, nedávajte si ju len preto, že Vám chutí. Môžeme sa vrátiť na začiatok tohto článku, kde som písal diétach stresujúcich ľudí zbytočne drastickými opatreniami a nedosiahnuteľnými požiadavkami na stravovanie.

Zmena má byť postupná, prirodzená, aby ju naše telo vnímalo iba pozitívne.

A hlavne psychická pohoda pomôže k rýchlejšiemu dosiahnutiu nášho cieľa, netrápte sa svojou váhou, majte radosť z pohybu a z pozitívnej zmeny!

Záver

Na záver si môžeme konečne potvrdiť, že nie ste obeťou pomalého metabolizmu. Týmito drobnými opatreniami dokážete zvýšiť jeho činnosť na vyššiu úroveň a dosiahnete svoje vysnívané ciele pri formovaní postavy. Pre bližšie informácie ma neváhajte kontaktovať na kontaktoch uvedených na našej stránke, kde Vám veľmi rád zodpoviem prípadné otázky. Nebojte sa zmien, tieto zmeny Vám budú robiť iba radosť!


 



 

Nový fenomén "Skinny fat" postavy

 

Aj vy ste si všimli nový fenomén dnešnej doby? Či už sa zameriame na konštatovanie postavy mladých ľudí, alebo starších, dospejeme k rovnakému záveru.

 

Novým fenoménom je postava Skinny fat, čo v preklade znamená chudý tučný.

 

Tento typ postavy sa vyznačuje nasledovnými príznakmi:

  • štíhlo vyzerajúce telo v oblečení
  • ochabnuté svaly na celom tele viditeľné po odkrytí oblečenia
  • malá sila, nízka výkonnosť

 

Ako sa k podobnej postave dopracujú? Jednoducho...žiaľ je to znak pohodlnosti daného človeka, ktorému vyhovuje na pohľad štíhle telo, ale akonáhle sa vyzlečie do plaviek vidno hneď v akom stave sa nachádza. Tento trend zhoršuje nielen vyhliadky na budúcnosť plnú zdravia a radosti zo života, ale súčasne vplýva aj na imunitu a odolnosť voči stresu.

 

Človek patriaci do tejto skupiny má predsa vynikajúci BMI index, tak kde je potom problém? Tajomstvo sa skrýva v pomere telesných parametrov, ako sú voda, telesný tuk, kosti a svaly. Svaly sú totižto ťažšie ako tuk, čo veľa ľudí zláka na zlú cestu vedúcu k mnohým problémom s diétami a iné nezdravé akty s neudržateľnými výsledkami. Väčšinu tela tvorí v tomto prípade tuk a svalové vlákna sú veľmi ochabnuté. Najcennejšia na ľudskom tele je aktívna svalová hmota, ktorá nielen spaľuje telesný tuk a energiu prijatú z potravy aj počas oddychu, ale napomáha celkovému omladeniu organizmu a udržuje nás vitálnymi aj vo vyššom veku. Preto netreba dlho čakať a využiť možnosť čo najskôr daný stav zmeniť!

 

Poďme to zmeniť spolu, tu máte pár krokov, ktoré Vás navedú správnym smerom:

  1. začnite s pohybom miernou intenzitou
  2. dodržujte pravidelnosť cvičenia a pohybu
  3. cvičte aspoň 30 minút denne
  4. vyhýbajte sa vysokokalorickým a prefabrikovaným potravinám
  5. jedzte pravidelne aspoň 5x denne pre zrýchlenie metabolizmu
  6. dodržiavajte pitný režim
  7. odvážte sa na analytickej váhe pre zmeranie telesných parametrov
  8. všímajte si signály svojho tela

 

Neviete si stále rady alebo máte otázky? Napíšte mi a pýtajte sa, rád Vám pomôžem na ceste za dosiahnutím zdravého tela, ktoré je pekné nielen oblečené;-)



 

Ženy a doplnky výživy

Asi najčastejšia otázka položená ženami znie, či potrebujú aj ony pri cvičení užívať doplnky výživy. Väčšina žien má rovnaký názor: „nechcem byť svalnatá, chcem iba schudnúť a vytvarovať si postavu“. Poďme si bližšie vysvetliť základné fakty...

Testosterón verzus estrogén

Najprv si vysvetlime rozdiel medzi mužmi a ženami. Muži vďaka vysokej hladine mužského hormónu testosterónu majú predispozíciu na nárast svalovej hmoty. Ženy majú vysokú hladinu ženského hormónu estrogénu, ktorý funguje presne opačne ako testosterón. Zatiaľ čo testosterón je silne anabolický hormón (svaly tvoriaci), estrogén potláča tvorbu svalovej hmoty (katabolický účinok) a kulturisti sa mu snažia vyhýbať v maximálnej možnej miere. Muži si pri naberaní svalovej hmoty dávajú pozor na príjimanie rastlinného estrogénu z potravy, hlavne zo sóje, ktorá ho obsahuje značné množstvo.  Preto nie sú moc obľúbené ani sójové proteínové doplnky výživy u mužskej populácie.

Bodyforming

Čo sa týka samotného cvičenia a doplnkov výživy je situácia individuálna podľa cieľa a aktuálneho stavu cvičenca. Vo všeobecnosti, či už pri naberaní svalovej hmoty alebo pri chudnutí, sa snažíme vybudovať aktívnu svalovú hmotu. Aktívna svalová hmota zvyšuje bazálny metabolizmus a teda spaľuje viac tukov aj v kľudovom režime.

 

Merítkom väčšiny ľudí pri diétach a iných zmenách postavy je samotná hmotnosť človeka. Hmotnosť udávaná v kilogramoch mylne poukazuje na skutočný stav. Svaly majú väčšiu hustotu ako tuk a sú ťažšie, to znamená, že pri chudnutí spaľujeme tuk, tonizujeme svaly, čím sa stávajú ťažšie a preto sa ručička váh nehýbe smerom dole a občas chvíľkovo vyskočí aj nad predošlú hmotnosť.

 

Tvarovanie postavy, tzv. bodyforming, je spaľovanie tukových buniek a ich nahradzovanie svalovými bunkami. Pre tieto dôvody je dôležité sa nielen na začiatku odvážiť, ale aj odmerať všetky telesné proporcie. My máme v našej spoločnosti aj analýzu telesnej štruktúry pomocou digitálnej váhy, ktorá presne určí percento vody, tuku v tele, hustotu kostí a ukáže nám skutočné zloženie Vášho tela. Každý klient má u nás v rámci vstupnej konzultácie túto analýzu zdarma.


 



Doplnky výživy pre ženy 

Ľudský organizmus je vo svojej podstate vo potrebe výživy temer rovnaký u každého z nás. Ženy ako aj muži potrebujú každý deň prijímať vyvážené množstvo základných látok potrebných pre správne fungovanie telesných funkcií. Základné živiny sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Samozrejme nezabúdajme na vitamíny a minerály. Organizmus svojou činnosťou spotrebúva živiny a musíme ich dodať z vonkajších zdrojov, t.j. z potravy a doplnkov výživy. Najdôležitejším kritériom pri tvarovaní postavy je dôsledné rozdelenie živín do správneho pomeru rešpektujúc časové hľadisko kedy sú prijímané.

 

Aj ženský organizmus potrebuje pre správne fungovanie dostatok živín a preto je vhodné užívanie doplnkov výživy vo forme proteínových práškov, prípadne ak potrebuje nabrať na hmotnosti, aj s vyváženým podielom sacharidov a tukov. Primárne sa zameriavame na čas v okolí tréningu, pred spaním a tesne po zobudení, kedy je organizmus najcitlivejší na prijímanie živín. Telo po tréningu potrebuje doplniť spotrebované živiny a najideálnejšia forma je ich prijatie do hodiny po tréningu. Nie je vhodné a ani komfortné po tréningu prijať klasickú stravu. Doplnky výživy vo forme koktejlov sú v ideálnom pomere jednotlivých zložiek a jednoducho stráviteľné. Klasické jedlo musí organizmus najprv zložito spracovať na jednotlivé zložky a potom z nich využiť potrebné. Doplnky výživy Vám ponúkajú presne namerané množstvá iba tých látok, ktoré po tréningu potrebujete a nezaťažujú tráviaci trakt zbytočným metabolizovaním nepotrebných súčastí.

 

Aj preto odporúčam kupovať iba kvalitné doplnky výživy, ktoré obsahujú aj tráviace enzými čím zvyšujete ich biologickú využiteľnosť organizmom a šetríte pankreas. Správny tréning a príjem kvalitných živín Vám zaručia rýchlejšie výsledky. Na úspech netreba čakať dlho, zbytočne tvrdo pracovať a nevidieť výsledky, stačí svedomito pristupovať k tréningovému plánu a venovať dostatočnú pozornosť strave.

 

Viac informácií sa dozviete na našich osobných stretnutiach a počas tréningov v posilňovni, kde získate aj odporúčania na kvalitné doplnky výživy z nášho obchodu.


 



Sušené mäso

 

Dnešným tipom na zdravý snack na každý deň je novinka na našom trhu z južných čiech. Sušené mäso s názvom Jerky dorazilo už aj na Slovensko. Ako tréner počúvam otázky ohľadne stravy na dennej báze. Čo teda odporučiť cvičiacim ľuďom? Jedlo, ktoré môžem doporučiť spĺňa nasledovné kritéria: 

  • ľahko stráviteľné
  • nie je potrebná žiadna príprava
  • vždy po ruke
  • správny pomer živín pre športovcov
  • bez pridaných aditív, umelých dochucovadiel, cukru
  • prírodná potravina s energiou z prírody
  • a v neposlednom rade vynikajúca chuť

 

Stále dokola vidíme v jedálničkoch mliečne produkty, kuracie mäso, vajíčka. Fajn, ale všetci vieme, že sa po určitom čase človek týchto vecí preje a nemá zrovna chuť si dať niečo z klasického výberu. Sušené mäso, pôvodom historicky využívané indiánmi, je vynikajúcou pomôckou pri potrebe príjmu potravy kedykoľvek a bez prípravy. Stačí otvoriť sáčok a začať si užívať príjemnú čistú chuť. Ale aj tu platí pravidlo, čítaj poriadne etiketu! Zo všetkých ponúkaných, ktoré by len so zatvorenými očami spĺňalo predstavu o zdravom snacku odporúčam jedinú značku. Jihočeské Jerky od výrobcu z južných čiech, ktorí má mäso z vlastných kontrolovaných fariem a rybie mäso z lokálnych rybníkov. A čo je dôležité, bez pridania rôznych umelých látok, alebo nebodaj cukru ako je tomu u konkurencie.

 

Stačí si vybrať príchuť podľa svojho gusta a máte zdroj prírodných živín stále po ruke. Bližšie info na stránke tu.