Novinky a akcie e-mailom
Chcete od nás dostávať novinky priamo na váš e-mail?

Svaly

Úvod Blog Svaly

Top 5 suplementov pre naberanie svalovej hmoty

 

Snažíte sa nabrať svalovú hmotu a nedarí sa? Prečítajte si nasledujúce riadky o piatich doplnkoch výživy a dozviete sa viac.


1. Kreatín

Kreatín je prírodná látka vyskytujúca sa v našich svalových bunkách, predovšetkým v okolí kostrového svalstva kde sa nachádza až 95 % z celkového obsahu. Zvyšok je uložený po celom tele. Na trh bol uvedený vo forme kreatín monohydrátu ako doplnok výživy pre kulturistov a športovcov, ktorí potrebujú viac energie pri intenzívnych tréningoch. Táto látka bola veľakrát vedecky skúšaná a bezpečnosť je overená. Nachádza sa aj v prirodzenej forme v našej strave, napríklad v hovädzom mäsa, ale pre pozitívne účinky musíme jeho suplementáciu navýšiť asi na 5 - 10 g denne, čo bez doplnkovej suplementácie nie je možné. Kreatín hydratuje svalové bunky, svaly vyzerajú plnšie. Hydratácia zvyšuje syntézu bielkovín čím navyšuje anabolické procesy v organizme.

Podporuje rýchlejšiu obnovu ATP, čím zvyšuje energiu pre intenzívnejší tréning a urýchľuje aj regeneráciu.

Na trhu sú rôzne formy kreatínu, od klasického monohydrátu, cez fosfát až po krealkalyn. Finančne sú samozrejme nové formy náročnejšie, ale každému odporúčam začať s klasickým monohydrátom. Netreba sa obávať žiadnych negatívnych účinkov pri odporúčanom dávkovaní, ale aj tak je vhodné cyklovať jeho príjem. Pri všetkých doplnkoch výživy platí, že je dobré ich na čas vysadiť, aby si telo nezvyklo iba na príjem živín v tabletkovej či inej forme.


2. Beta-alanín

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá patrí do skupiny nebielkovinových aminokyselín. Do organizmu sa dostáva aj prirodzenou stravou, vďaka obsahu dipeptidov s obsahom tejto aminokyseliny napríklad v kuracom, hovädzom, bravčovom mäse a v rybách.

Suplementácia napomáha zvyšovať výkon, svalovú silu, anaeróbnú vytrvalosť, aeróbnu vytrvalosť a znižuje svalovú únavu.

Zlepšuje Váš výkon vďaka jeho schopnosti zvyšovať úroveň carnosínu. Práve carnosín má najväčší vplyv na výkonnosť svalov.

Vyrovnáva hladinu pH pri cvičení, kedy štiepenie ATP a zvyšovanie vodíkových iónov, spôsobuje znižovanie pH. Dochádza k svalovej bolesti a strate sily. Štúdie beta-alanínu ukazujú zvýšenie hladiny carnosínu až o 65 % po štvortýždennej suplementácii. Po 12-tich týždňoch dokonca až o 85 %. Tieto fakty ovplyvňujú našu silu, svalovú vytrvalosť a v konečnom dôsledku nárast svalovej hmoty.

Za účinnú dennú dávku sa považuje 4-5 gramov beta-alanínu počas 3-4 týždňov. Obdobie užívania sa dá predĺžiť aj trojnásobne, ale potom je vhodné opäť na rovnaký čas vynechať.


3. Srvátkový proteín

Proteínové doplnky výživy sú základným prvkom výbavy každého športovca, ktorý potrebuje výkon a kvalitnú regeneráciu.

Srvátkové prípravky zásobujú telo veľkým množstvom rýchlych bielkovín, vápnikom, magnéziom a ostatnými minerálmi v ľahko stráviteľnej forme.

Užíva sa v tekutej forme po zamiešaní prášku s vodou, mliekom alebo džúsom. Pre potrebu rýchleho vstrebávania neodporúčam pridávať mlieko, nakoľko mliečne proteíny (kazeín) sa trávia veľmi dlho. Srvátkový proteín je ideálny na použitie pred tréningom a po tréningu, keď potrebujeme rýchlo doplniť do svalov aminokyseliny. Doba trávenia je cca 30 minút, do jednej hodiny je kompletne vstrebaný. Pre zvýšenie účinnosti pre naberanie svalovej hmoty odporúčam si dať po tréningu najprv rýchle sacharidy a až potom proteínový nápoj, aby telo malo energiu zabudovať aminokyseliny do svalov a doplnilo glykogén spotrebovaný intenzívnym tréningom. Suplementácia srvátkovým proteínom pomáha aj pri chudnutí vďaka pôsobeniu na hypofýzu a vylučovanie hormónov na odbúravanie telesného tuku.

Odporúčaná denná dávka pre športovca je cca 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Bežná dávka je cca 30 gramov 1-2 krát denne. Treba si ale vypočítať príjem bielkovín aj z iných zdrojov, ako len z doplnkov výživy.


4. BCAA – aminokyseliny

Ďalším z radu základných doplnkov pre kulturistov a športovcov budujúcich svalovú hmotu sú najdôležitejšie tri aminokyseliny zoskupené v rámci názvu BCAA. Jedná sa o leucín, isoleucín a valín. Tvoria asi 30 % aminokyselín v kostrovom svalstve. Najodporúčanejšia forma je v pomere 2:1:1. Leucín je najsilnejšou aminokyselinou podporujúcou jednak naberanie svalovej hmoty a regeneráciu po ťažkých tréningoch.

Pri užívaní pred tréningom a večer pred spaním chránia svalovú hmotu pred katabolizmom, teda odbúravaním svalových bielkovín.

Preto sa využívajú aj v rysovacom období, kedy sa znižuje množstvo prijatých sacharidov a tukov. Sú využiteľné pri akejkoľvek športovej aktivite a odporúčajú sa aj pre nešportujúcu verejnosť pre ich pozitívny vplyv na zdravie.  Odporúčaná dávka je cca 3-5 gramov ráno po prebudení, pred tréningom a po tréningu. Podľa ostatnej suplementácie je možné ich zaradiť aj pred spaním.


5. Glutamín

Aminokyselina glutamín je v ľudskom tele zastúpená najväčším obsahom zo všetkých ostatných aminokyselín a patrí do skupiny neesenciálnych aminokyselín, teda ľudské telo si ho vie vyrobiť. Športovec venujúci sa posilňovaniu nemá väčšinou potrebné množstvo vlastného glutamínu a je vhodné ho dopĺňať prostredníctvom doplnkov výživy. 

Stimuluje svalový rast a podporuje vylučovanie rastového hormónu.

Pri ťažkom tréningu sa spotrebováva veľké množstvo glutamínu. Pri jeho pravidelnej suplementácii po tréningu dochádza k zväčšovaniu objemu svalových buniek a zrýchľuje sa regenerácia. Nedostatok zapríčiňuje zlé zotavovanie svalov a narúša imunitný systém organizmu. Už 2 gramy glutamínu ráno nalačno zvyšuje hladinu rastového hormónu a to na dlhé hodiny. Odporúčané dávkovanie práškového kryštalického glutamínu je 5 gramov po prebudení, 5 gramov po tréningu a 5 gramov pred spaním.    

Pred používaním všetkých doplnkov výživy sa najprv poraďte s odborníkom pre najefektívnejšie výsledky a využitie živín organizmom. Dávkovanie sa môže meniť podľa typu zlúčenín a podľa individuálnych potrieb.


 

Ako získať väčší objem svalov?

 

Jeden z najčastejších cieľov u mužov cvičiacich v posilňovniach je zväčšenie objemu svalstva. K tomuto cieľu treba pristupovať zodpovedne a nastaviť si tréning vyvážene, aby nezaostávali určité partie za ostatnými. Pre ideálnu postavu atletického typu môžeme použiť cviky základné viackĺbové,

 

ale aj izolované. Pri tvorbe zostáv cvikov si všímame aktuálny rozvoj tela, porovnanie pravej a ľavej strany, kde je dominantná strana väčšinou silnejšia a vyváženosť telesných proporcií.  

 

Telesný typ

 

Človek sa narodí s určitou telesnou stavbou, ktorá mu predurčuje aj množstvo svalovej hmoty. Rozdiely sú na prvý pohľad badateľné. Existujú tri hlavné telesné typy, tzv. somatotypy.

 

  • Ektomorf je typ s útlou postavou, tenkými končatinami a obtiažne naberá na hmotnosti, či už svaly alebo tuk.
  • Mezomorf je ideálna postava na kulturistiku s vyváženými atletickými rozmermi, dobrým svalovým potenciálom a kondíciou.
  • Posledný z typov, Endomorf je stredného vzrastu s mäkkým svalstvom, širokými bokmi a s väčším množstvom telesného tuku.

 

Väčšina ľudí je prienikom medzi tromi hlavnými somatotypmi s prevládajúcimi charakteristikami jedného z nich.

 

Strava

 

Pri snahe o naberanie svalovej hmoty zohráva dôležitú úlohu strava.

 

Bez dostatku kalórií a bielkovín nemajú z čoho svaly rásť.

 

Veľmi dôležitým faktorom je zloženie prijímanej stravy a čas, v ktorom sa prijíma. V jednoduchšej terminológii by strava pri dosahovaní tohto cieľa mala obsahovať dostatok bielkovín (syntéza bielkovín - tvorba svalovej hmoty a regenerácia), sacharidov (energia na zotavenie a na výkon) a tukov. Odporúčaná dávka 2g bielkovín na kilogram hmotnosti cvičenca za deň je iba približná a záleží na zložení jednotlivých jedál a na skutočnom objeme aktívnej svalovej hmoty. Vo všeobecnosti sa pri naberaní svalovej hmoty odporúča prijať za deň viac kalórií ako spálime. Podrobnejšie delenie na rôzne druhy bielkovín a ich najvhodnejšie použitie sa dočítate v našich ďalších článkoch, alebo Vám ochotne na vaše otázky odpovedia pracovníci spoločnosti na uvedených kontaktoch.

 

trener@fitpoint.sk

 

info@fitpoint.sk

 

Tréning

 

Cvičenie zamerané na rozvoj svalovej hmoty má špecifické kritéria.

 

Pre väčšinu cvičencov sa odporúča stredný počet opakovaní a sérií vykonávania cviku. V tomto prípade sa jedná o 8-12 opakovaní na sériu a cvik sa vykonáva v 4 sériách.

 

Menej opakovaní (6-8) s ťažšou hmotnosťou závažia je určený na rozvoj sily a väčší počet opakovaní (10-15) s menšou záťažou sa využíva na rysovanie svalstva a pri redukčnom tréningu. Pre dlhodobé naberanie objemu svalstva je vhodné organizmus neustále šokovať novými postupmi a zmenou v zostavovaní tréningovej jednotky. Sval po privyknutí si na určitý systém nemá potrebu ďalej rásť, preto je dôležitá zmena. Rovnako dôležité je používať dostatočne ťažké závažia pre narušenie štruktúry svalu a jeho dostatočné vyčerpanie, ktoré slúži ako stimul rastu.

 

Regenerácia

 

Po intenzívnom tréningu je potrebné telo zregenerovať, aby svaly mali dostatok síl na ďalšie cvičenie. So správnou výživou sa svaly regenerujú rýchlejšie a lepšie, netreba zabúdať aj na dostatok vody. Väčšina kulturistov sa pri objemovom tréningu vyhýba aeróbnym aktivitám. Pokiaľ máte dostatočný príjem kalórií odporúčam zaradenie krátkeho aeróbneho tréningu na konci cvičenie pre dokonalé prekrvenie organizmu a odbúranie metabolitov zo svalov, ktoré sú napumpované krvou a kyselinou mliečnou po intenzívnom cvičení. Na naštartovanie regenerácie si doprajte primeranú dávku strečingových cvičení, ktoré môžete zaradiť aj po každej odcvičenej sérií na pretiahnutie danej svalovej jednotky, ktorú namáhate.

 

Najdôležitejším prvkom odpočinku je spánok, kedy stúpa hladina rastového hormónu. Kvalitný spánok dodáva energiu do ďalšieho dňa a zmierňuje stres.

 

Ak chodíte cvičiť večer, môže sa u Vás objaviť stres z intenzívneho tréningu a môžete mať problém zaspať. Odporúčam aj pred spaním krátky strečing, uvoľnené telo rýchlejšie vyplaví do krvi melatonín na dobrý spánok a odstraňovanie voľných radikálov z tela.


5 dôvodov užívania proteínových doplnkov

Začiatočník sa len ťažko zorientuje v množstve výrobkov, ktoré sú ponúkané pre odvetvie fitness a kulturistiku. Je vhodné si na počiatku svojej cesty za budovaním lepšieho tela vybrať kvalitný proteín a nechať ostatné doplnky výživy pre pokročilých cvičencov.

V ponuke sú rôzne príchute a rôzne zdroje bielkovín, každý si dokáže vybrať taký typ, aby sa tešil na každú ďalšiu dávku. Ale poďme si povedať 5 hlavných dôvodov prečo začať proteínový doplnok užívať:


1. Proteínový doplnok je prevenciou proti odbúravaniu svalovej hmoty

Po každom cvičení a aj v deň, kedy necvičíte potrebuje vaše telo primeraný prísun bielkovín. Proteín sa skladá z jednotlivých aminokyselín, ktoré majú špecifickú funkciu v organizme. 

Z nášho pohľadu je najdôležitejšia oprava a regenerácia poškodených svalových vlákien po cvičení a budovanie nových.

Pokiaľ by ste mali nedostatok bielkovín, začína telo využívať ako energiu na regeneráciu a pri cvičení vlastné svalové vlákna. Tento proces sa nazýva katabolizmus. Opakom je syntéza bielkovín, anabolizmus, čiže tvorba svalovej hmoty. Odporúčaná priemerná dávka bielkovín je 1,6 gramu na kilogram hmotnosti. Rovnako dôležitá je aj doba, kedy je proteín prijímaný. Pre budovanie svalovej hmoty je vhodné využiť tzv. „anabolické okno“ v okolí tréningu, kedy telo dokáže najlepšie využiť prijaté živiny.


2. Proteínový doplnok pomáha urýchliť regeneráciu svalov po cvičení

Mnoho štúdií potvrdilo informácie, že prijímanie proteínu pred a po cvičení výrazne urýchľuje syntézu bielkovín. Preto je vhodné pred a po tréningu užívať rýchlo sa vstrebávajúci srvátkový proteín. Počas cvičenia je najväčšia potreba dostatku aminokyselín v krvi.

Pokiaľ máte dostatok bielkovín, dokáže vaše telo rýchlejšie regenerovať a vy sa môžete vydať na ďalší tréning skôr bez strachu z nedostatočnej regenerácie.

Dôsledná výživa je vynikajúcou prevenciou pred zraneniami a pretrénovaní.


3. Proteínový doplnok pomáha posilňovať kosti

Veľa z nás nemá dostatok vápnika v strave prijatej za deň. Pokiaľ nemáte na svojom jedálničku množstvo mliečnych výrobkov, alebo máte problém s trávením mliečnej laktózy, vaše svaly a kosti budú ochabovať. Vápnik hrá dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii. Pri jeho nedostatku nebudete dosahovať vami želané výsledky.

Už jedna odmerka proteínového prášku obsahuje 20% odporúčanú dennú dávku vápnika.

Pri dvoch až troch proteínových nápojoch za deň máte istotu dosiahnutia optimálneho množstva vápnika v strave.


4. Proteínový doplnok môže pomôcť vegetariánom

Ak ste vegetarián asi dosť obtiažne dosiahnete požadovanú úroveň množstva bielkovín v strave. Rastlinná potrava neobsahuje v prirodzenom množstve toľko bielkovín ako mäso a iné živočíšne produkty, ktoré majú aj odlišné aminokyselinové spektrum. Ale aj pre vás tu je široká ponuka proteínových doplnkov výživy, ktoré sú pôvodom z rastlinných zdrojov.

V ponuke sú sójové proteínové koncentráty a izoláty, ryžové proteíny a rôzne iné zo strukovín.

Takéto produkty sú ľahko stráviteľné, čo je dôležité pri prijímaní živín po tréningu, resp. pred tréningom. Ďalším pozítivnym bodom je u sójových doplnkov ich priaznivý vplyv na hormonálnu rovnováhu ženského organizmu.


5. Proteínový doplnok môže ukončiť problematické plánovanie jedálnička

Plánovanie a príprava jedla je náročná na čas a preto veľa ľudí využíva stravovanie vo „fastfoodoch“. takýmto spôsobom si iba privodíme nabratie nových tukových zásob a ohrozíme naše zdravie. Aké je riešenie?

Vezmite si proteínový prášok, pridajte jeden banán, pohár mlieka a lyžicu medu alebo arašidového masla. Za pár sekúnd máte koktejl s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a rýchlej energie vo forme sacharidov.

 

Pokiaľ nie ste doma, pripravte si so sebou jedlo pozostávajúce napríklad z odmerky proteínového prášku, jednej šálky ovsených vločiek a stačí iba pridať vodu a máte výživný snack kedykoľvek a kdekoľvek.


Aký ste telesný typ?

 

Veľmi dôležitý faktor už od počiatku Vášho rozhodnutia, ktorý ovplyvňuje ako ľahko či ťažko dosiahnete svoj vysnívaný cieľ, vysnívanú postavu. Telesný typ vychádza z delenia troch základných somatotypov. Každý z nich je predurčený na vykonávanie inej aktivity,

 

má odlišnú stavbu tela, odlišné stravovacie nároky, požiadavky na zostavenie tréningu a jeho intenzity.


 

Pozrite sa do zrkadla a hneď viete aký somatotyp ste. Ste vysoký a štíhly? Ste priemernej výšky s dobrou telesnou stavbou? Alebo ste skôr nižšieho vzrastu s mohutnejšou telesnou schránkou? Keď je Vaša odpoveď akákoľvek, jedna vec je istá. Vaša základná telesná štruktúra je geneticky zdedená po rodičoch. Nie každý sa dá začleniť presne do tej ktorej kategórie, existuje mnoho ľudí s kombinovaným telesným typom. Podľa prevládajúceho typu Vám nastavíme tréningový harmonogram a vypracujeme stravovací plán. Nakoľko každý z typov potrebuje úplne odlišné nároky na pohyb a výživu, pristupujeme k tomuto základnému kroku už na začiatku analýzy klienta.

 

Prečítajte si nasledujúce riadky, ktoré Vám pomôžu sa začleniť do jednej zo skupín, alebo zistiť prevládajúci telesný typ. Všímajte si aj rozdiely v nárokoch na pohyb a stravu. Možno na základe týchto informácií zistíte prečo doteraz Vaše snahy nefungovali a nedosiahli ste svoj cieľ.

 

Rozdelenie telesných typov:

 

Ektomorf je charakterizovaný kratšou hrudnou časťou, má dlhé končatiny. Ruky aj nohy sú dlhé s tenkými svalmi a celkovo má telo minimálne množstvo telesného tuku. Úzky hrudník a úzke ramená dokresľujú postavu ektomorfa, ktorý vo všeobecnosti ťažko naberá svalovú hmotu. Vysvetlime si prečo. Nakoľko má najrýchlejší metabolizmus so všetkých telesných typov, potrebuje mať väčší príjem kalórií na budovanie svalov. Priemerne sa pohybuje kalorická denná spotreba v hodnotách 15-20 000 KJ pri naberaní svalovej hmoty a celkovo zväčšovaní telesnej hmotnosti. Ľudia spadajúci typovo do tejto skupiny si musia dať záležať na pravidelnom príjme potravy, v opačnom prípade ich metabolizmus začne „spaľovať“ pri nedostatku kalórií vlastnú svalovú hmotu, ktorá sa skladá hlavne z bielkovín. 


 

Mezomorf má takpovediac ideálnu telesnú stavbu, ktorá je najideálnejšia z pohľadu rozloženia svalovej hmoty a percenta tuku. Má veľký mohutný hrudník s dlhým trupom a širokými ramenami. Jeho prirodzene silná svalnatá postava ho predurčuje na kulturistiku. Metabolizmus má priemernú hodnotu rýchlosti spaľovania živín a nemá také viditeľné rýchlo dopady na svalovú hmotu a podkožný tuk pri nevyváženej strave. Ďalšou veľkou výhodou tohto somatotypu je rýchla regenerácia po športovom výkone vďaka čomu môže byť tréning intenzívnejší s menším rizikom zranenia.


 

Endomorf je poslednou kategóriou z klasického rozdelenia telesných typov na tri skupiny. Už od pohľadu je svalstvo mäkké. Medzi základné charakteristiky patrí: guľatá tvár, kratší krk, široké boky a väčšie množstvo telesného tuku. Príčinou vyššieho percenta tuku je aj najpomalší metabolizmus zo všetkých troch kategórií. Ľahko naberá váhu, ktorá je na úkor vysokého množstva tuku a malého percenta čistej svalovej hmoty. Pri redukcií hmotnosti a snahe o celkovú tonizáciu svalov je mimoriadne dôležité si dávať pozor na celkové množstvo prijatých kalórií a ich zloženie, resp. pôvod.


 

Pre najefektívnejšie výsledky cvičenca je potrebné čo najpresnejšie určiť somatotyp, prípadne kombináciu viacerých. Každý z nás je väčšinou kombináciou viacerých a podľa prevládajúceho typu je možné zostaviť nielen ideálny tréningový plán ale aj upraviť stravovacie návyky, pretože somatotyp určuje aj mimo iné efektivitu spracovania jednotlivých zložiek potravín. Najcitlivejší na príjem sacharidov je endomorf, kde vyššie dávky sacharidov spôsobujú ľahké a rýchle naberanie nežiaduceho tuku. Na druhej strane je ektomorf s malým množstvom telesného tuku, u ktorého navýšenie sacharidov v strave je žiaduce, pokiaľ má za cieľ naberanie svalovej hmoty.


 

Tréning podľa somatotypov

 

Druhá časť pri zostavovaní tréningového plánu pre klienta, po určení somatotypu a vysvetlení spracovávania jednotlivých živín, je určenie tréningovej intenzity a správny výber cvikov. Nižšie uvádzam odporúčania pre každý z hlavných troch telesných typov.

 

 


Tréning ektomorfa:

 

Osoba tohto telesného typu bude mať prioritne za cieľ nabrať kvalitnú svalovú hmotu, prípadne sa zbaviť tuku v brušnej oblasti. naberanie svalovej hmoty bude pomalšie a bude vyžadovať viac úsilia či už pri tréningu samotnom, alebo aj v stravovaní. Nakoľko bez dostatočného prísunu kvalitnej potravy nie je možné požadovaný úspech dosiahnuť, je potrebné zvládnuť príjem väčšieho množstva kalórií. Na začiatok je vhodné pomalším tempom zvyšovať objem stravy. Pokiaľ by nastali tráviace ťažkosti, dá sa nahradiť niektorá z klasických položiek (napríklad raňajky, alebo večera) vhodným výživovým doplnkom vo forme koktejlu. Pri výbere doplnkov Vám ochotne pomôže náš tím v sekcii eshop. Dôležité je vyberať kvalitné doplnky, ktoré obsahujú aj tráviace enzými, čím napomáhajú lepšiemu využitiu živín a šetria pankreas.


 

Odporúčania pre ektomorfa:

 

Pri tréningu zameranom na naberanie svalovej hmoty je vhodné zaradiť primárne základné viackĺbové cviky rozvíjajúce silu a maximálne stimulujúce tvorbu svalov. Metabolizmus u tohto typu je väčšinou rýchly a preto netreba cvičiť vo vysokom tempe, ale nechať medzi jednotlivými sériami dlhšie odpočinkové pauzy, ktoré pomôžu aj vyrovnaniu sa s ťažkými váhami. Pred, počas a hlavne po tréningu je nutné doplniť výživu o vhodné doplnky hlavne vo forme sacharidovo-proteínových koktejlov. telo potrebuje po vynaloženej námahe prijať všetky potrebné živiny pre maximálny nárast hmoty a regeneráciu. Bližšie informácie o účinkoch jednotlivých výrobkov Vám radi poskytneme osobne na našich uvedených kontaktných údajoch, alebo si to vysvetlíme počas tréningu pokiaľ sa rozhodnete využiť služby nášho osobného trénera. Okrem výživy je vhodné sa zamerať aj na iné aktivity, ktoré ste zvyknutý vykonávať okrem posilňovacieho tréningu. Pri naberaní hmoty je vhodné obmedziť aeróbne telesné aktivity, ako je beh, plávanie, cyklistika, spinning, aby Vám kalórie nespálilo telo skôr ako stihnete dodať nové v strave a aby ste mali dostatok síl na tréning v posilňovni.

 

 


Tréning mezomorfa:

 

Mezomorf má pri svojej už vrodenej postave ideálne predispozície na kulturistiku a fitness. Rovnako ako u iných typov aj tu platia určité zásady, ktorých je dobré sa držať. Mezomorf bude ľahko získavať nové svalové prírastky, ale pokiaľ chce aby sa jeho postava vyvíjala správnym smerom, musí dávať pozor na tieto faktory. Svalovina mezomorfa je veľmi aktívna a dobre reaguje na zaťaženie rastom. Je potrebné sa vyvarovať tomu rastu do neforemných mohutných tvarov a klásť dôraz na správne prevedenie cvikov pre dokonalé vytvarovanie jednotlivých svalových skupín. taktiež môže u neho nastať problém aj s pretrénovanosťou, nakoľko sa rýchlo regeneruje a má pocit, že môže cvičiť neúmerne viac ako v skutočnosti jeho telo zvládne. Najideálnejšie cviky z pohľadu tvarovania postavy sú cviky kombinované a izolované.


 

Odporúčania pre mezomorfa:

 

Pri tréningu by ste sa mali držať už skôr spomínaných kombinovaných a izolovaných cvikov pre čo najdokonalejšie tvarovanie svalových partií a vyvážený rozvoj celého tela. Pestrosť cvikov je rovnako dôležitá. Tréningová jednotka mezomorfa trvá dlhšie ako u ektomorfa s menšími krátkymi oddychovými pauzami. Trvanie aj intenzita by sa dali nazvať „zlatou strednou cestou“, nakoľko Vaše svaly budú veľmi dobre reagovať na záťaž. Výživa by mala byť postavená na menšom množstve sacharidov pre doplnenie glykogénu po tréningu a regeneráciu. Hlavnú zložku doplnkov výživy ba mali tvoriť kvalitné proteínové doplnky. 

 

 


Tréning endomorfa:

 

Endomorf má pri tvarovaní postavy za hlavný cieľ odbúravanie tuku a tonizovanie svalstva. Pri redukčných diétach je potrebné sledovať množstvo aktívnej svalovej hmoty, napríklad pomocou diagnostiky, ktorú robíme aj v našej firme. Dostatočný príjem bielkovín, prípadne doplnkov vo forme BCAA, je dôležitý z pohľadu ochrany svalstva pri diéte. Metabolizmus je u endomorfa najpomalší zo všetkých telesných typov a je vhodné ho navýšiť pomocou telesnej aktivity a vhodnej stravy, aby bol zvýšený aj kľudový tzv. bazálny metabolizmus, kde prebieha spaľovanie tukov aj mimo telesnej aktivity a počas spánku. Pre efektívnu stimuláciu metabolizmu je dobré sa sústrediť na pridanie väčšieho množstva aeróbnych aktivít. Výhodou pri cvičení v posilňovni je možnosť pracovať s vysokými váhami, pretože kostra endomorfa je pevná a mohutná, schopná znášať takúto záťaž. Pre tréning samotný odporúčam viac sérií a veľa opakovaní každého cviku s minimálnymi pauzami pre udržanie srdcového tepuv hladine, kedy telo spaľuje tuk. Mimo samotných tréningových jednotiek v čase voľna pomáhajú spaľovaniu tuku. 

 

 
Odporúčania pre endomorfa:

 

Tréning odporúčam vykonávať vo väčšej intenzite s veľa sériami a opakovaniami s čo najkratšími odpočinkovými pauzami pre udržanie vyššieho tepu vhodného na spaľovanie tukov. Používanie väčších váh, ale aj striedanie s menšími pre rýchlejšie opakovania. Popri posilňovacích cvikoch pridružiť aeróbne aktivity ako napríklad cyklistika, spinning alebo iné v dostatočnej miere podľa odporúčaní osobného trénera, aby sa predišlo rizikovým faktorom preťaženia srdcového systému. Plán sa zostavuje individuálne s ohľadom na zdravotný stav osoby. Strava by mala obsahovať vyvážené množstvo všetkých živín v správnom pomere doplnené o vitamíny a minerálny pre správne fungovanie všetkých orgánov. Pri endomorfovi je najdôležitejšie dôsledné dodržiavanie správnych stravovacích návykov, ako je periodicita a vyváženosť stravy. Počet jedál za deň by nemal klesnúť na menej ako šesť. Viac porcií v menších množstvách sú ideálnym spôsobom na naštartovanie metabolizmu.